Programmation de l'entrainement
Afin de permettre aux coureurs de mieux comprendre l'organisation et le contenu des séances n course à pied, voici les principes de base à respecter lors de l'élaboration des plans d'entraînement 10 km, semi marathon et marathon.
Programme annuel
Principes à respecter pour une programmation annuelle réussie sur 10 km, semi marathon ou marathon.
Une programmation adaptée, construite et réfléchie est nécessaire pour espérer arriver le jour de l’épreuve au meilleur de sa forme et atteindre l’objectif fixé.
La programmation annuelle a pour but de fixer les objectifs principaux de la saison et de déterminer la durée, ainsi que le nombre de programmes d’entraînement et de périodes de récupération. Ce cadre obtenu reste théorique. Après chaque fin de programme, les objectifs peuvent être réajustés ou redéfinis.
Souvent, le coureur à pied raisonne plus en terme de programmes et de périodes de récupération se succédant les uns aux autres, plutôt qu’en terme d’année entière. La notion ‘’annuelle’’ réside essentiellement dans la nécessité de programmer une fois par an, une période de repos complet (sans course à pied) de 4 à 5 semaines.
Nombre de programmes par an
Sur l’ensemble d’une année, un coureur de semi marathon et de marathon peut envisager deux périodes de grande forme, à deux périodes différents de l’année (par exemple un au printemps et un à l’automne). Dans le cadre d’une planification bien maîtrisée, un coureur de 10kms peut envisager 3 pics de forme. (Par exemple un début du printemps, un en début d’été et l’autre fin de l’automne)
Par année, le coureur peut envisager d’atteindre 2 ou 3 ‘’pics’’ de grande forme. Tout l’enjeu de la programmation est de faire coïncider ces pics avec les dates des épreuves principales visées par le coureur.
Chaque recherche de pic de forme fait l’objet d’un programme d’entraînement complet. Pour tenter d’atteindre ces pics de forme, le coureur suit donc 2 ou 3 programmes complets d’entraînement par année. Mais dans aucun cas, le coureur ne doit enchaîner deux programmes d’entraînement sans observer une période de repos.
La durée des plans d'entrainement
Elle varie en fonction du:
- nombre d’objectifs majeurs fixés par saison.
- nombre de semaines séparant le coureur de son objectif.
- type d’épreuve.
12 semaines par programme semblent être la durée minimum permettant au coureur de solliciter l’ensemble de ses qualités et espérer atteindre l’objectif fixé. Des préparations plus longues (20 à 24 semaines) peuvent être programmées pour les coureurs de semi marathons, de marathons et de 100kms
Durant la préparation, le coureur a tout intérêt de participer à des courses dites préparatoires. L’objectif est:
- de se rassurer, en vérifiant que l’entraînement est efficace et/ou de le réajuster si nécessaire.
- d’éviter qu’une certaine lassitude s’installe au fil des semaines (surtout quand l’objectif majeur est encore loin)
- de garder le contact avec la compétition.
- de se rassurer, en vérifiant que l’entraînement est efficace et/ou de le réajuster si nécessaire.
- d’éviter qu’une certaine lassitude s’installe au fil des semaines (surtout quand l’objectif majeur est encore loin)
- de garder le contact avec la compétition.
Exemples de programmation annuelle possible
A - Coureur de 10 km ou semi marathon envisageant 3 objectifs majeurs
Coupure Plan 1 Récup Plan 2 Récup Plan 2 Nombre semaines 4 14 2 14 2 14
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B - Marathonien ou coureur de 100 km envisageant 2 objectifs majeurs
Coupure Plan 1 Récupération Plan 2 Nombre semaines 5 22 3 22
Nb: les périodes de régénération sont souvent directement intégrées dans les plans d'entrainement
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Le contenu d’un programme
Un programme d’entraînement se compose de 3 phases de travail (appelées cycles de travail) suivies d’une phase de compétition. Ces cycles successifs sont indispensables pour développer l’ensemble des qualités du coureur et permettre à l’organisme de s’adapter et de progresser.
L’ordre n’est en aucun cas interchangeable:
- Le travail d’adaptation ou la phase de régénération
- Le travail de développement général
- Le travail spécifique
- La période de relâchement
- La compétition
- Le travail d’adaptation ou la phase de régénération
- Le travail de développement général
- Le travail spécifique
- La période de relâchement
- La compétition
Les périodes de récupération
L’objectif principal est de permettre à l’organisme de récupérer des efforts consentis durant plusieurs semaines, mais aussi de décompresser psychologiquement afin d’aborder avec motivation et envie le programme suivant. La période de repos est aussi un moment propice pour faire un bilan approfondi des semaines écoulées et réajuster son entraînement en fonction des enseignements retirés. Chaque année, une coupure annuelle de 4 à 5 semaines est à programmer. Durant cette coupure, le coureur doit cesser toute activité en course à pied.
Les cycles de travail
Une période de travail d’adaptation peut remplacer la phase de régénération en cas de coupure totale de plus de 3 semaines (coupure annuelle, blessures,..)Chaque période a sa spécificité.Elles sont indispensables pour développer l’ensemble des qualités du coureur tout en permettant à l’organisme de s’adapter et de progresser.
Les 4 différents cycles d'entrainement
Phase d’adaptation
Cycle d'adaptation à programmer suite à un arrêt de plusieurs
semaines
Aprés un arrêt de plusieurs semaines, il est nécessaire de programmer une phase de remise en route progressive. Voici comment l'organiser.
Objectifs visés
Les objectifs visés lors de cette phase d'adaptation sont multiples:
- Permettre à l’organisme de se réadapter à la pratique de la course à pied en cas d’arrêt complet de plusieurs semaines (exemple: la coupure annuelle)
- Préparer l’organisme aux différents types de séances composant le travail de développement général.
- Développer l’endurance fondamentale (footing à 80%FCM au maximum)
- Préparer l’organisme aux différents types de séances composant le travail de développement général.
- Développer l’endurance fondamentale (footing à 80%FCM au maximum)
Après la coupure annuelle
Prévoir 3-4 semaines de travail d’adaptation permet de réintroduire progressivement les différents types de séances.
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Après 1 à 2 semaines de récupération suite à un programme
Il n'est pas nécessaire de reprogrammer ce genre de cycle. Les footings lents à 75-80%FCM permettent de garder un niveau d’activité et recommencer directement un nouveau plan avec du travail de qualité prrogrammé dés la premiére semaine.
Développement général
Phase du plan visant à developper l'ensemble des qualités du
coureur
Cette première partie du plan vise avant tout à developper l'ensemble des qualités de "base" du coureur à pied
Objectifs visées
Les objectifs de cette phase sont:
- Développement de la Vitesse Maximale Aérobie: VMA
- Développement de l’endurance fondamentale
- Travail de renforcement musculaire: Préparation physique
- Augmenter progressivement la charge de travail.
- Développement de l’endurance fondamentale
- Travail de renforcement musculaire: Préparation physique
- Augmenter progressivement la charge de travail.
L’endurance fondamentale
Elle est développée par l’intermédiaire des footings et de la sortie longue, effectués à 60-75%FCM (voir jusqu'à 80%FCM). En terme de pourcentage de VMA, l'allure se situe en 60-70%VMA.
La Vitesse Maximale Aérobie
Une à deux séances par semaine sont consacrées au développement de la VMA. Les séances de VMA courte semblent plus intéressantes dans un premier temps que les séances de VMA longue.Elles sont moins éprouvantes pour l'organisme. Les séances de VMA longue sont plutôt programmées dans la seconde partie du travail de développement général
Les séances de VMA courte se courent à 100-105% de la VMA et proche de 100% de la FCM en fin de séance. Les séances de VMA longue s'effectuent entre 90 et 95%VMA. Elles sont nécessaires pour que le coureur puisse espérer soutenir un fort pourcentage de sa VMA sur des efforts prolongés.
La préparation physique
La préparaton physique générale (PPG) et la préparation physique spécifique (PPS) sont trop souvent négligées. Elles ont un intérêt non négligeable pour le coureur sur route. Elle permet d’améliorer les qualités musculaires. La foulée devient plus efficace et plus économique.
Séance de préparation physique - PPG/PPS
Trop souvent négligés, les exercices de PPG et de PPS méritent pourtant toute l'attention du coureur. Leur pratique réguliere est indispensable à l'obtention de progrés à moyen et long termes. Ils participent pleinement à rendre la foulée du coureur plus efficace.
Ces exercices de renforcement musculaire peuvent être classés en deux catégories:
-les exercices de PPG (Préparation Physique Générale)
-les exercices de PPS (Préparation Physique Spécifique)
-les exercices de PPG (Préparation Physique Générale)
-les exercices de PPS (Préparation Physique Spécifique)
La préparation physique générale (PPG)
La PPG précéde la PPS. L'objectif de PPG est de renforcer de façon équilibré et globale tout le systéme musculaire, articulaire et tendineux du coureur afin de mieux supporter les formes de travail plus intensives et plus spécifiques à la course (éviter les blessures) La PPG s'adresse à tous les groupes musculaires (haut et bas du corps).
Les diifférentes formes de travail
- travail de renforcement de la ceinture abdominale : abdominaux, dorsaux,..
-travail de gainage: il s'agit de postures à maintenir 3 à 4 x 30'' et plus, selon le niveau du coureur.
- travail avec médecine-ball: surtout utilisé pour le renforcement de la ceinture abdominale et du haut du corps.
- travail de musculation classique avec ou sans charge (squatt, demi squatt, developpé couchés,...)
-travail de gainage: il s'agit de postures à maintenir 3 à 4 x 30'' et plus, selon le niveau du coureur.
- travail avec médecine-ball: surtout utilisé pour le renforcement de la ceinture abdominale et du haut du corps.
- travail de musculation classique avec ou sans charge (squatt, demi squatt, developpé couchés,...)
A quel moment programmer la PPG ?
Les exercices de PPG peuvent être pratiqués tout au long de l'année, mais leur présence est primordiale lors de&nbs la période de travail de développement fondamentale. Ils sont à programmer en dehors des séances de qualité en course à pied et des footings de récupération. Ils doivent être précéder d'un footing cool d'échauffement de 20' environ. Il est plus efficace de faire quelques exercices au quotidien ( 10'-15' ) que de consacrer une séance compléte et difficile par semaine. Attention à ne pas faire trop de ''muscle''. Tous les kilos supplémentaires seront ensuite à ''promener'' sur les routes ou sur les pistes.
La préparation physique spécifique (PPS)
Cette préparation est qualifiée de spécifique car elle utilise des formes de travail proche du geste du coureur. Elle ne doit être abordée qu'aprés un travail de préparation physique générale conséquent.
Si bien mené, ce travail de PPS contribue pleinement à rendre la foulée du coureur plus efficace. Ce travail de PPS doit être effectué sur un sol souple: pelouse, piste en cendrée ou synthétique, terrain stabilisé...Eviter à tout prix les sols cimentés, goudronnés..... II est d'abord important de se focaliser sur l'apprentissage du geste juste, avant d'enchainer les répétitions et les gammes d'exercices. Ce n'est que quand la technique de réalisation est acquise que l'entraineur peut augmenter la quantité de travail. Ceci afin d'éviter les risques de blessures.
Les différentes formes de travail en PPS
A - Exercices "éducatifs" foulées bondisantes, montées de genoux,...
Exemple 1
Mettre en place des ateliers éducatifs (avec plots, lattes, cerceaux, haies basses....) que le coureur doit parcourir en foulées bondissantes, montées de genoux,....
Le coureurs effectue un certain nombre de répétions de chaque atelier selon son niveau. La récupération se fait&nbs soit en marchant, soit en trottinant
Mettre en place des ateliers éducatifs (avec plots, lattes, cerceaux, haies basses....) que le coureur doit parcourir en foulées bondissantes, montées de genoux,....
Le coureurs effectue un certain nombre de répétions de chaque atelier selon son niveau. La récupération se fait&nbs soit en marchant, soit en trottinant
Exemple 2
Sur un stade (piste, terrain de football...) enchainer 50m de montées de genoux, 50m de footing cool, 50m de talon-fesses, 50m de footing, 50m de foulées bondissantes, 50m de footing.....Les combinaisons sont multiples.
Sur un stade (piste, terrain de football...) enchainer 50m de montées de genoux, 50m de footing cool, 50m de talon-fesses, 50m de footing, 50m de foulées bondissantes, 50m de footing.....Les combinaisons sont multiples.
Le coureur alterne les périodes de travail et de récupération. Par exemple 4x5' de PPS avec 3' de récup cool footing entre chaque série. La distance de travail peut varier aussi. Certains coureurs de niveau internationnal effectuent des séries de 200m en foulées bondissantes.....
B - Montées de marches
Utiliser les gradins d'un stade, les marches d'un long escalier en ville, d'un parc public.... Il s'agit alors d'enchainer des montées et descentes de marches en imposant différentes contraintes au coureur: à cloche-pied, pieds joints, jambes tendues, en montant les genoux, en réduisant au maximum le temps de contact du pied au sol,...La consigne donnée peut varier d'une répétition à l'autre. Le coureur enchaine ainsi un certain nombre de séries (de 3'-4') entrecoupées de périodes de récupération en footing lent (3'à 4'). Il est important de permettre au coureur de récupérer entre chaque série afin de garder une bonne coordination au niveau du geste.
C - Travail en côtes
Exemple1
Choisir une cote de 150-200m avec une pourcentage permettant de garder une foulée dynamique. La foulée doit rester proche de la normale.Il est essentiel de bien se ''placer''et de rechercher une poussée efficace sur la jambe arriére.
Aprés 20' à 30' de footing d'échauffement, le coureur peut effectuer 8 à 20 répétitions en seule fois ou en plusieurs series. La récupération s'effectue par un retour en footing cool vers le bas de la côte. Ce type de travail peut remplacer, de façon périodique, la séance de VMA courte.
Aprés 20' à 30' de footing d'échauffement, le coureur peut effectuer 8 à 20 répétitions en seule fois ou en plusieurs series. La récupération s'effectue par un retour en footing cool vers le bas de la côte. Ce type de travail peut remplacer, de façon périodique, la séance de VMA courte.
Exemple 2
Choisir un parcours avec 10 à 12 côtes différentes. Prévoir une période de récupération de 2' à 3' en footing cool entre chacune d'elles. Comme pour l'exemple 1, le pourcentage de la plupart des côtes doit rester raisonnable afin de garder une certaine vélocité au niveau de la foulée.
Faire 20' de footing d'échauffement, puis le circuit des 10-12 côtes (30' environ) et finir par 15' de footing cool. Ce type de travail peut aussi s'apparenter à un travail de fartlek
Faire 20' de footing d'échauffement, puis le circuit des 10-12 côtes (30' environ) et finir par 15' de footing cool. Ce type de travail peut aussi s'apparenter à un travail de fartlek
D - Circuits ''tout terrain''
En faisant fonctionner son imagination, il est possible d'utiliser la configuration des lieux d'entrainement pour proposer au coureur des circuits proposant différents types:
-de sols (pelouse, stablisé, piste, sable (reception longueur).....
-d'obstacles à franchir (pas trop haut): mini haies, tapis de saut en hauteur....
-de marches ou petites buttes à franchir
-de virages plus ou moins serrés l'obligeant à relancer.......
-d'obstacles à franchir (pas trop haut): mini haies, tapis de saut en hauteur....
-de marches ou petites buttes à franchir
-de virages plus ou moins serrés l'obligeant à relancer.......
La durée les circuits peut être comprise entre 3'-4' . Reste au coureur à enchainer 3,4,5 ...fois le circuit proposé en fonction du temps nécessaire pour le parcourir et de son niveau. Entre chaque répétition, le coureur prend 2' à 3' de récupération à allure de footing lent. Ce type de travail peut être trés profitable aux crossmen.
Volume de la séance de PPS
Le volume varie selon la période où est proposée la séance et selon le niveau du coureur ( de 10' à 20') Il faut cependant garder une certaine fraicheur physique afin que le geste soit de qualité (bon placement du bassin, appuis dynamiques, ..). Il est donc nécessaire d'adapter le volume de la séance en fonction du coureur et du niveau de difficultés proposées. Ici aussi la notion de progressivité est reine
A quel moment programmer les séances de PPS ?
Le travail de PPS doit intervenir aprés quelques séances de PPG. Ensuite, il est tout à fais possible de commencer les séances de préparations physiques par des exercices de PPG (surtout au niveau du haut: la ceinture abdominale et les bras) puis enchainer par des exercices de PPS. Tout comme la PPG, la période appropriée pour le travail de PPS se situe lors de la période de travail de développement fondamental. Mais un travail de PPS doit continuer d'être proposé au coureur tout au long de la saison afin d'entretenir les qualités acquises lors de la phase de développement. Le volume total de travail en PPS devient moins important lors de la période de travail spécifique.
Contenu de la semaine d'entrainement
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Le kilométrage par semaine
En début de cycle: 75-80% de kilométrage maximum
En fin de cycle: 85-90% du kilométrage maximum
Travail spécifique
Phase du plan visant à rendre le coureur plus efficace à l'allure
visée en course
Cette seconde phase du plan vise à rendre le coureur plus efficace à l'allure visée le jour de la course
Objectifs visées
Les objectifs de cette phase sont:
- Entretenir l’endurance fondamentale
- Entretenir la VMA
- Habituer l'organisme à l'allure spécifique de course.
- Entretenir les qualités musculaires
- Entretenir la VMA
- Habituer l'organisme à l'allure spécifique de course.
- Entretenir les qualités musculaires
L’endurance fondamentale
Elle est entretenue avec les footings et de la sortie longue, effectués à 65-80%FCM ou 60-70%VMA. Les footings et la sortie longue sont à intercaler entre deux séances de qualité.
La VMA
La VMA doit être entretenue durant cette phase de l'entrainement. Le coureur s'entrainant 4 fois par semaine et plus, peut programmer une séance de VMA (courte ou longue) par semaine.
L' allure spécifique
Les séances à allure spécifique sont programmées toutes les semaines.
Le coureur peut programmer 1 ou 2 courses préparatoires et s'en servir comme séance spécifique.Par exemple deux ou trois semaines avant un semi-marathon, le coureur peut participer à un 10kms en procédant ainsi: 5kms à l'allure spécifique semi-marathon et 5kms à allure libre.
Organisation par semaine
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Phase ''compétition''
Phase du plan visant à redonner au coureur de la fraicheur physique en prévision du jour J
Objectifs visées
Avant de participer à l'épreuve principale visée à travers le plan d'entrainement, le coureur peut programmer des courses préparatoires dés la fin de travail de développement général. Le plus judicieux semble de les placer lors de la période de travail spécifique. Participer à une course préparatoire est conseillée 4 à 2 semaines avant l’objectif principal. Elle permet au coureur de parfaire sa forme.
Les pics de forme ne pouvant être maintenus longtemps, le coureur peut envisager 2 à 3 courses avec une forme optimale. La durée des pics de forme dépend de la qualité et de la justesse de la préparation suivie.
Programmation des compétitions intermédiaires
Exemple A: 2 compétitions préparatoires dans l’optique d’un 10km
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Exemple B : 1 compétition préparatoire dans l’optique d’un semi ou marathon
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Les séances de qualité à l'approche de la compétition
Ces derniéres séances de qualité font partie intégrante de la période de travail spécifique. Elles doivent être placées à un certain nombre de jours de la course pour ne pas engendrer de la fatigue.
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A partir de J-4, le coureur n’effectue plus que des footings lents et courts (30’a 45')
Apres les compétitions préparatoires
Durant les 3 à 4 jours qui suivent une compétition, le coureur peut prendre soit du repos complet ou effectuer 1 ou 2 footings lents (60-75%FCM ou 60-65%VMA et courts (40' -50'),
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